단백질원의 최고봉은? / 단백질 함유량이 높은 음식 TOP 5

 

단백질은 우리 몸의 성장과 유지에 필수적인 영양소입니다. 
근육 형성, 세포 재생, 면역력 강화, 호르몬 생성 등, 우리 몸에서 중요한 역할을 하기 때문이죠.
특히 운동을 하거나 다이어트를 하는 분들은 일부러 단백질 음식만을 찾으실 정도이니, 더욱 중요할 거로 생각됩니다.

단백질을 섭취할 수 있는 단백질원은 정말 많습니다.
진심으로 운동하시는 분들의 식단을 보면 닭 가슴살, 콩, 두부, 삶은 달걀, 요거트 등등... 아무튼 정말 많죠. ㅋ

이 음식들 중 단백질 함유량이 가장 높은 음식은 어떤 것일까요?

일반인들은 그냥 먹어서 섭취하면 됩니다. 하지만 다이어터들은 이왕 먹는 거,
조금이라도 양은 적고 단백질 함유량은 높은 음식을 먹는 것이 다이어트하는 데 도움이 되겠죠?

이번 글에서 다이어트 식단의 힌트를 얻으셨으면 좋겠습니다. ^^

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1위. 닭가슴살

단백질 함량 : 100g당 약 31g

닭가슴살은 단백질 함량이 매우 높으면서도 지방 함량이 낮아
다이어트나 근육 증가를 원하는 분들에게 가장 추천되는 식품입니다.
실제로 식단하시는 분들이 가장 애용하는 식품이기도 하죠.

요리 방법이 다양하고, 비교적 저렴하며 대량 구매가 가능해 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.
닭가슴살은 삶거나 구울 때 소금과 후추로 간을 한 후, 올리브유를 살짝 뿌리면 더욱 맛있습니다.

 

2위: 달걀

단백질 함량: 100g당 약 13g

달걀은 필수 아미노산이 풍부한 완전 단백질 식품으로, 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄, 콜린 같은 필수 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다. 달걀 또한 간단하게 요리할 수 있어 아침 식사나 간편한 간식으로 적합하죠.
그리고 위의 닭가슴살과 함께 운동하는 식단으로 자주 활용되기도 합니다.

달걀을 조리할 때 팁을 드리자면, 삶거나 스크램블로 조리할 때,
너무 오래 익히지 않도록 주의하면 단백질이 파괴되지 않는다고 합니다.

 

3위: 그릭 요거트

단백질 함량: 100g당 약 10g

일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 유산균이 풍부해 장 건강에도 좋습니다.
간식으로 간편하게 섭취할 수 있으며, 과일이나 견과류를 곁들여 먹으면 더욱 영양가가 높아집니다.

그릭 요거트는 무가당 제품을 선택하고, 과일, 꿀, 견과류와 함께 섞어 먹으면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
그릭 요거트 만드는 영상도 자주 보이던데, 한창 유행이기도 했었죠.

 

4위:  퀴노아

단백질 함량: 건조 상태 100g당 약 14g (조리 후 4g)

퀴노아는 식물성 완전 단백질로, 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
또한 비타민과 미네랄도 풍부해 영양 균형을 잡기에 좋은 식품입니다.

단, 조리 후엔 단백질 함량이 줄어든다고 합니다.
하지만 쌀이나 다른 곡류 대신 사용할 수 있어 식단에 다양성을 제공합니다.

사실 퀴노아는 익숙하지 않은 음식 재료이긴 한데요.
퀴노아는 물에 삶아 샐러드에 넣거나, 스프에 추가해 먹으면 좋습니다.

 

5위: 아몬드

단백질 함량 : 100g당 약 21g

아몬드는 고단백 식품일 뿐 아니라 건강한 지방과 섬유질도 풍부해 간식으로 인기가 많습니다.
높은 칼로리 밀도로 인해 100g을 한 번에 섭취하기는 어렵지만, 소량으로도 충분한 에너지를 제공합니다.

아몬드는 생으로 먹기도 하지만, 오븐에 구워 고소하게 간식으로 즐기기 좋습니다.
샐러드나 요구르트 등에 첨가해도 맛있죠.

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그런데 잠깐!

위의 순위를 보면서 뭔가 이상한 점 발견 못 하셨나요? ㅎㅎ

아몬드의 단백질 함량은 100g당 약 21g이고 달걀은 약 13g인데, 달걀이 2위이고 아몬드의 순위는 5위죠.

위의 순위는 단순히 단백질 함량만이 아니라, 실용성, 생체이용률(단백질 흡수율), 칼로리 밀도 등 다양한 요인을 종합적으로 고려해보았답니다.

실용성이라 함은... 음식이 일상적으로 얼마나 쉽게 섭취되고 활용될 수 있는지를 평가했습니다.
닭가슴살과 달걀은 다양한 요리에 활용되며, 가격도 다른 것들에 비해 저렴한 편이죠.

생체이용률은, 단백질이 체내에서 얼마나 효율적으로 사용되는지를 고려했습니다.
달걀과 닭가슴살은 생체이용률이 높은 걸로 알려져 있죠.

마지막으로 칼로리 밀도면에서 보자면, 단백질을 많이 섭취하기 위해 필요한 칼로리를 고려했습니다.
아몬드는 고단백이지만 칼로리도 높아 소량 섭취가 권장됩니다.
하루 권장량은 20~30g 정도라고 하네요!

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단백질은 건강한 식단을 구성하는 데 정말 중요한 요소 중 하나입니다. 

단백질을 효과적으로 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요한데요,
특히, 운동 후에는 단백질 섭취가 더욱 필요하므로, 운동 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동의 효과도 올라가죠.

단백질 음식을 조리할 때는 단백질이 파괴되지 않도록 과도한 열을 피하고, 조리 시간을 최소화하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 삶거나 찌는 방법이 가장 좋으며, 구울 때는 적당한 온도에서 조리하는 것이 좋답니다.

 

식단을 하실 때 참고가 되었으면 좋겠네요. ^^