계란(달걀)은 하루에 하나만? 계란의 효능과 적정 섭취량

'달걀은 하루 1개만 먹어야 한다' 라는 말은 옛날 이야기…
하루 3개 섭취하면 발병 위험이 크게 줄어드는 ‘질병’

 

계란(달걀)은 하루에 하나씩만 먹어야 한다.
라는 말 들어본 적 있으신가요?

저는 어릴 때 주변의 할머니, 할아버지들께 종종 들어본 적이 있는데요,
그 이유인 즉, '계란에는 콜레스테롤이라는 게 함유되어 있는데, 이 콜레스테롤을 많이 섭취하면 건강을 해친다' 라는 것입니다.
어릴 때야 어른들이 하신 말씀이니, 게다가 어려운 전문 단어(콜레스테롤 ㅎㅎ)까지 언급하시니까 그런가 보다 했는데,
크면서 '그 말이 사실이 아닐 수도 있겠다' 라고 생각했습니다.

계란을 좋아하는 친구가 있었는데, 그 친구는 하루에도 몇 개씩이나 먹는데 저보다 몸집도 크고 건강했거든요. ㅋ

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나이가 들어도 젊음과 활력을 유지하려면 근육이 필수적이죠.
근육을 건강하게 유지하기 위해 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있는 식재료가 바로 달걀(계란)입니다.

한때 '달걀은 하루 1개만', '과도한 섭취는 주의'라는 이야기가 많았지만, 이는 이제 구시대적 상식으로 여겨지고 있답니다.

특히 현대 한국인들은 아침, 점심에 단백질 섭취가 부족한 경우가 많습니다.
밥이나 빵 위주의 아침 식사, 면 요리로 간단히 때우는 점심 식사는 탄수화물 중심으로 구성되어 있으니 말이죠.

인간에게 필요한 에너지를 만드는 세 가지 필수 영양소, 다들 아시죠?
아침, 점심, 저녁 세 끼 식사에서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하며,
이를 위한 완벽한 식재료로 달걀이 추천됩니다.

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달걀의 영양가

 달걀은 조리하기 간편하면서도 고기나 생선에 뒤지지 않는 높은 영양가를 자랑합니다.
달걀은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며, 아미노산 점수 100을 기록하는 이상적인 단백질 식품이죠.

특히, 최근 한 연구에서는 달걀을 적절히 섭취하면 고혈압 및 지방간과 같은 질병의 발병 위험을 현저히 낮출 수 있다는 결과가 밝혀졌습니다.

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달걀 섭취가 줄일 수 있는 질병의 발병 위험과 그 이점

 

위에서 언급했듯, 최근 연구에 따르면 달걀 섭취가 다음 질병들의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

• 고혈압
  • 이탈리아 연구에 따르면, 주 3개의 달걀을 섭취한 사람들이 고혈압 발병 위험을 79% 감소(0.21배)시켰습니다.
  • 이는 달걀에 포함된 단백질과 필수 아미노산이 혈관 건강을 개선하고 혈압을 조절하는 데 기여하기 때문입니다.
• 지방간
  • 같은 연구에서 주 3개의 달걀 섭취는 지방간 발병 위험을 27% 감소(0.73배)시켰습니다.
  • 달걀의 레시틴 성분은 간에서 지방 대사를 촉진하여 지방간을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 복합적 위험(고혈압 + 지방간)
  • 두 가지 질병의 복합적인 발병 위험도 66% 감소(0.34배)했습니다.

 

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달걀의 효능

달걀은 단순히 질병 예방에 그치지 않고, 전반적인 건강 유지와 향상에도 중요한 역할을 합니다.

 

① 완벽한 단백질 공급원

• 달걀은 아미노산 스코어 100을 기록하며, 인체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 완벽히 포함하고 있습니다.
• 근육을 유지하고 강화하는 데 필수적인 단백질 공급원으로, 특히 중년 이후 근육 손실(근감소증) 예방에 효과적입니다.
  

② 레시틴과 두뇌 건강

• 달걀노른자에 포함된 레시틴은 뇌 기능을 돕고 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 이는 노년층의 치매 예방에도 긍정적인 역할을 할 가능성이 있다고 볼 수 있죠.

③ 비타민과 미네랄

• 비타민 D : 면역력 강화 및 뼈 건강 유지에 도움
• 비타민 B12 : 신경계 건강과 에너지 대사에 필수
• 철분과 셀레늄 : 빈혈 예방 및 항산화 작용

④ 심혈관 건강

• 과거에는 달걀이 심혈관 건강에 부정적 영향을 미친다고 알려졌지만,
  연구에 따르면 적당한 달걀 섭취는 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

⑤ 체중 관리 (다이어트!)

• 달걀은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 관리에 도움을 줍니다.

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적정 섭취량과 주의사항

 

하루 2~3개의 달걀 섭취는 일반적인 건강 상태에서는 안전하다고 알려져 있으며, 많은 이점을 제공합니다.
다만, 기존에 심혈관 질환, 당뇨병 등의 병력이 있는 경우 의사의 조언에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.

요즘은 계란 가격도 오른 편이긴 하지만, 다른 단백질원에 비해 경제적이고,
해 먹기도 간편하며 영양가 높은 식재료로, '건강한 식단'에 쉽게 포함할 수 있습니다.

적절한 수면과 가벼운 운동, 그리고 계란을 포함한 건강한 식단으로
오늘 하루도 건강하게 보내보는 건 어떨까요? ^^