다이어트 식단, 운동 이렇게 하세요! (관련 연구논문 포함)

 

저도 물론 그렇지만, 주변 지인들을 보면 하루하루 나이를 먹으면서 건강을 더 챙기는 것 같습니다.

특히 살과의 전쟁을 끊임없이 하시는 분들도 계시는데요.. ㅎㅎ

단순하게 살을 빼려는 목적이 아니라, 체력과 근력을 늘리기 위해서 건강하게 다이어트를 하시는 분들이 많습니다.

하지만 '다이어트'라는 단어와 '건강하게'라는 단어가 함께 붙으니 조금 어색한 면도 없지 않아 있네요. (저만 그런가요? ㅎㅎ)

'건강한 다이어트 방법'이라는 게 정말 존재하긴 하는 걸까요?

 

 

 

검색해보면 정말 다양한 다이어트 방법들이 소개되고 있습니다.

종류도 어마어마하게 많죠.

원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 살빼는 헬스, 살빠지는 운동, 살빠지는 식단 등등...

그 중에서 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾기란 쉬운 일이 아닙니다. 

게다가 검증되지 않은 방법들도 너무 많아서 여러모로 시행착오를 겪기도 하죠.

간혹 위험한 방법으로 다이어트를 시도하려는 사람들도 있습니다. 정말 위험하죠.

 

그래서 다이어트와 관련된 연구 자료들을 찾아보게 되었습니다.

몇 가지 연구 논문을 발견했는데, 여기서 함께 공유해 보는 것도 좋을 것 같아서 소개해드리겠습니다!

 

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흰색 탄수화물은 살이 찌고, 갈색  탄수화물은 살이 빠진다?

 

일단 연구 결과는 [그렇다] 입니다.

 

2011년 하버드 대학의 연구원들이 미국인 약 12만명을 상대로 12~20년간
'식사 내용이 체중에 미치는 영향'에 대해 조사를 했다고 합니다.

그 결과, 흰색 탄수화물을 먹는 사람은 체중이 많이 나가지만, 갈색 탄수화물을 먹는 사람은 체중이 덜 나간다는 결과가 나왔다고 하네요.
( 출처: Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men - PubMed (nih.gov) )

 

즉, 흰쌀(백미)를 먹는 사람은 체중이 늘고, 현미를 먹는 사람은 체중이 많이 늘지 않는다는 뜻인데요.

 

그 이유로는,

① 현미는 백미보다 혈당수치가 급상승하지 않고 지방을 축적하는 것이 어렵다.

② 백미보다 현미를 선택하는 사람들이 건강이나 다이어트에 대한 의식이 높고,
 건강하고 균형잡힌 식생활과 운동을 겸하고 있다.

였습니다.

 

건강과 다이어트를 생각하는 사람들은 백미가 아닌 현미를 선택한다는 말이네요.

그뿐만 아니라 운동이나 생활 습관 등 여러 방면에서 신경을 많이 쓸 것 같긴 합니다.

다시 말해, '현미를 먹으면 살이 빠진다!'가 아니라, 반대로 '건강을 생각한다면 현미를 선택한다'는 뜻이죠.

 

현미가 다이어트 음식이라는 말에, 먹기만 해도 체중이 줄어드는 마법의 음식이라고 착각하는 사람들도 가끔 있는데,
세상에 그런 음식은 존재하지 않다는 거... ^^

현미와 함께 다른 영양소가 풍부한 균형잡힌 식습관과 함께 건강한 생활습관을 들이는 것이 중요하겠죠?

 

 

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과일을 많이 먹는 사람일수록 체중이 적게 나간다?

 

 2015년 하버드 대학의 연구원들이 미국인 남녀 약 13만명을 대상으로
최장 24년간 '과일과 채소 섭취량에 의햔 체중 변화'에 대해 연구 조사를 실시했습니다.

그 결과, 바나나와 사과의 섭취량이 많은 사람일수록 체중이 오히려 줄었다고 하는데요.
(출처 : Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies - PubMed (nih.gov) )

 

저는 그동안 과일에는 당이 많아서 많이 먹으면 오히려 살이 찐다고 알고 있었는데,
이 연구 결과를 처음 들었을 때 믿을 수가 없었습니다.

 

다이어트 중에 특히 추천하는 과일은

자몽, 사과, 베리류(딸기나 블루베리), 씨앗이 딱딱한 과일(복숭아나 살구 등), 키위 등...

보통 우리가 주변에서 쉽게 구할 수 있는 과일들이라고 하네요.

 

다이어트 식단으로 요거트에 과일을 얹어 먹기도 하죠?

과일을 요거트와 함께 먹을 땐 과일만 먼저 먹는 것이 좋다고 합니다.

공복 사태에서 요거트를 먹으면, 위산이 요거트의 유익균을 죽여 버리기 때문이라고 하네요.

 

하지만 과일이 다이어트에 좋다고 해서 과일만 먹는 건 금물입니다.

위의 백미보다 현미가 좋다는 글에서도 언급했듯,
영양소가 골고루 갖춰진 균형있는 식사를 하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

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15분간 빨리 걸으면 식욕이 감퇴한다?

 

2015년 인스브루크 대학에서 비만인 남녀 47명을 두 그룹으로 나누어 실험을 했습니다.

실험 내용으로는,

① 3일간 과자 금지

② 어려운 문제 풀기

③ A그룹：15분간 빠르게 걷기

　B그룹：아무것도 안 하고 그냥 앉아만 있기

④ 정크푸드로 유혹하기

였는데요.

과연 그들은 어떻게 되었을까요?

 

 

A그룹에서 여성은 평균 97%의 확률, 남성은 평균 67%의 확률로 식욕을 억제하는 결과가 나왔다고 합니다.

(출처 : Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study | PLOS ONE )

 

 

단 15분의 빠른 걸음으로 식욕을 억제할 수 있다니...!

연구자에 따르면, 특히 스트레스를 많이 받아서 정크 푸드의 유혹에 빠질 것 같을 때 도움이 되는 방법이라고 합니다.
15분 동안 빠르게 걷는 것 말이죠!

 

매일 야식의 유혹에 빠지곤 하는데, 그럴 때마다 나가서 동네 한 바퀴 빠르게 돌고 오면
식욕도 감퇴하고 운동도 되고 일석이조겠네요. ㅎㅎ

 

하지만 이 연구결과를 알고 있어도 '꼭 이렇게 해야지!' 하는 사람은 아마도... 별로 없을 겁니다. 그렇죠?

 

알고만 있는 것과 직접 경험해 본 것은 아주 큰 차이가 있습니다.

일단 한 번 속은 셈치고, (예를 들어)야식이 땡길 때 밖에 나가 빠르게 한 번 걷고 와 봅시다!

저도... 오늘부터 도전해보려고 합니다. ㅎㅎ

 

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다이어트가 단순히 체중을 줄이는 것이 아닌, 건강한 몸을 만드는 것이라고 생각합니다.

실제 정의가 그렇기도 하고요.

저도 건강한 식습관과 운동을 겸한 생활 습관을 들이도록 오늘부터라도 노력해 보려고 합니다.

건강이 가장 큰 재산이니까요!