불면증 원인 및 치료 방법, 불면증은 어느 병원? / 불면증 예방 및 개선 방법

 
어디든 머리만 갖다 대면 잠이 들 것만 같이 너무너무 피곤한 날, 다들 있으시죠?
비도 오고 날은 풀려서 따뜻하고, 제가 요즘 그렇거든요. 
한 번 나갔다 오면 체력과 기력이 쭉쭉 빨려서 마른 오징어가 되는 느낌...
그렇다고 이불 속에 들어가 누우면 바로 회복이 되느냐?
인간은 잠이 보약이라는 말이 있듯이, 잠을 자야 사람이 회복이 될 텐데
요즘들어 잠에 못 드는 날이 부쩍 많아진 것 같습니다.
 
불면증의 원인이야 다양하게 있지만, 아마도 저의 큰 문제는 스마트 폰이 아닐까 싶은데요
다들 잠들기 전 휴대폰 얼마나 보시나요? (다들 보시죠?)
이러면 안 되는데, 끄고 빨리 자야하는데... 하면서도 꼭 붙들고 봤던 거 보고 또 보는 어젯밤의 나...
또 말이 길어졌는데;
아무튼 오늘은 불면증에 대해서 같이 알아볼까 합니다.
 

 

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불면증이란?

 
많이 들어보셨죠?
간단하게 말하자면, 불면증(insomnia)은 잠이 들기 어렵거나, 잠을 유지하기 힘들어
밤에 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 말합니다.
불면증을 다른 말로 수면장애라고도 하죠.
 
불면증은 크게 단기 불면증과 만성 불면증으로 나뉜다고 합니다.
단기 불면증은 보통 스트레스나 생활 습관 변화 등, 일시적인 요인에 의해 발생하며
만성 불면증은 말 그대로 만성, 적어도 주 3일 이상, 3개월 이상 지속되는 경우를 말합니다.
 
 
불면증이 계속되면 심장 질환, 고혈압, 당뇨병과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.
그리고 충분한 수면을 취하지 못하면 면역 체계가 약화되어 감염에 더 취약해질 수 있죠.
 
 

 

불면증의 원인

 
불면증의 원인은 정말 다양한데요.
주로 스트레스, 우울증, 불안 장애, 카페인 또는 알코올 섭취, 잘못된 수면 습관 등이 주된 원인으로 꼽힙니다.
특히 스트레스나 불안은 뇌의 활동을 증가시켜 잠들기 어렵게 만든다고 하네요.
그리고 불면증은 또 다른 수면장애(기면병, 무호흡증 등)로 인해 생길 수도 있다고 합니다.
 
원인이 다양한 만큼, 사람들마다 불면증의 원인은 다 다릅니다.
아래에서 언급할 개선 방법으로도 나아지지 않을 경우에는 병원의 도움을 받는 것이 좋습니다.
 
 

불면증은 어느 병원에?

 
불면증은 신경학, 정신건강 또는 수면의학 전문의가 진단하고 치료하는 것이 일반적입니다.
 

수면의학 센터(수면의학 전문의가 있는 병원 또는 센터), 정신건강 병원, 신경과 또는 신경 정신과, 일반 병원의 내과 또는 가정의학과

 
가장 쉽게(?) 접근할 수 있는 건 일반 내과 또는 가정의학과일 것 같은데요(제 주관적 생각).
먼저 가정의학과에서 상담을 받고 불면증 증상의 정도에 따라 다른 병원을 추천 받는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.
 
 

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불면증 치료 방법은?

 
불면증 치료는 자연스러운 수면 유도에 중점을 둔다고 합니다.
물론 개인의 상황과 증상에 따라 치료 방법은 다양하게 달라지지만,
일반적으로는 아래와 같은 방법으로 치료한다고 합니다.
 
1. 수면 위생 개선
 - 건강한 수면 습관을 유지하는 방법인데요.
정해진 수면 시간을 유지하고, 침실을 편안한 환경으로 유지하며,
수면 전에 자극적인 활동(예: 스마트폰 사용, 텔레비전 시청)을 피하는 것이 포함됩니다.
간단하게 말하자면, 침실 환경(분위기)을 잠을 잘 수 있는 차분한 환경으로 조성하고 
잠들기 전에 루틴을 설정하는 방법입니다.
전자기기는 당연히 사용 금지!

2. 행동수정 치료
 - 마땅한 이름이 생각이 안 나서 그냥 행동 수정이라고 지어봤습니다...
수면 문제를 개선하기 위해 특정 행동을 하는 치료라고 할 수 있는데요.
명상이나 요가 등을 통해 신체와 마음을 이완시키는 것도 하나의 방법입니다.
길게 푹 잠에 드는 것이 아닌 짧게 잠을 자는 것을 연습하는 것도 방법일 수 있죠.

3. 심리치료
 - 위에 불면증의 원인에서도 언급했듯, 스트레스나 불안, 우울증 등이 불면의 원인이 될 수 있습니다.
이러한 정신적인 요인이 불면증을 유발하는 경우에는 심리치료가 도움이 될 수 있죠.
전문의를 찾아가 대화 치료, 인지행동치료, 수면 교육 등을 받는 방법입니다.

4. 약물치료
 - 심각한 불면증의 경우, 의사로부터 일시적으로 수면제나 멜라토닌 보충제 등을 처방 받을 수 있습니다.
하지만 약물, 의약품은 장기간 사용하지 않는 것이 좋죠.
약물을 이용해 증상을 완화하는 동안, 다른 치료법을 통해 원인을 해결할 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.

5. 그 외 치료법
 - 위의 예시 외에도 체외충격파 치료, 수면 매트리스, 수면 호흡 보조 장치 등과 같은 치료법도 있다고 합니다.
자세한 치료법은 전문의와 상담하는 것이 좋겠죠?
 

 

불면증의 예방과 생활 습관

 
불면증을 예방하고 건강한 수면을 위해서는 규칙적인 수면 스케쥴을 정하고 실천하기,
카페인, 알코올 섭취를 제한하기, 그리고 적절한 신체 활동을 하는 것에 습관을 들이고 유지하는 것이 중요합니다.
TV나 스마트 폰의 이용도 자제해야 합니다.
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 화면에서 방출되는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해한다고 합니다.
잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
 
 

불면증을 완화시킬 수 있는 음식

으로는, 멜라토닌이 함유된 식품이 좋습니다.
멜라토닌은 수면 주기를 조절하는데 도움이 되는 호르몬이라고 하는데요,
호박씨, 아몬드, 체리 등이 멜라토닌을 함유하고 있어서 수면에 도움이 된다고 합니다.
 

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하루에 8시간 수면이 필수다, 낮잠은 불면증을 악화시킨다

라는 말은 잘못된 말입니다.
사람마다 필요한 수면 시간은 모두 다르며, 6-7시간만 자도 충분한 사람들도 있습니다.
그리고 짧은 낮잠(20~30분)은 오히려 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있도록 도와준다고 합니다.
물론, 너무 늦은 오후나 저녁에 오랫동안 자는 낮잠은 피해야겠죠!
 

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스마트폰이 없던 옛날에는 어떻게 잠에 들었는지 가물가물할 정도입니다.
잠들기 전 휴대전화를 놓는 것에 사실 자신은 없지만
오늘부터라도 조금씩 연습해서 건강한 수면 습관을 들여야겠습니다.
내일의 건강한 나를 위해서... ^^