우유만 있는 게 아니다! 뼈를 튼튼하게 만드는 음식 7가지

'뼈 건강'하면 가장 먼저 떠오르는 것이 칼슘, 또 '칼슘'하면 가장 먼저 떠오르는 게 바로 우유일 텐데요.

잘 알려져 있는 것처럼, 우유와 유제품이 칼슘을 섭취하기 좋은 대표적인 식품인 것은 맞습니다.
하지만 뼈 건강에 필요한 영양소를 우유 하나에만 의존할 필요는 없습니다.

평소 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 두부, 생선, 채소 등에도 칼슘과 뼈 건강에 도움이 되는 여러 영양소가 들어 있으니까요/

그렇다면 우유 외에 어떤 음식을 챙겨 먹는 것이 좋을까요?

1. 두부

두부는 어디서나 쉽게 구할 수 있는 대표적인 칼슘 식품입니다.

다만 두부라고 해서 모두 같은 양의 칼슘을 함유하는 것은 아닙니다.
제조 과정에서 어떤 응고제를 사용했는지에 따라 칼슘 함량에 차이가 생길 수 있는데요,

칼슘염을 사용해 만든 두부는 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있으므로 제품의 영양성분표를 확인해 선택하는 것도 방법입니다.

가끔 너무 저렴한 두부에는 다른 첨가물들도 들어가 있는 경우가 있어서 저는 매번 확인하고 사는 편입니다.

두부는 그 활용도도 참 많은 식품이죠.
생으로 그냥 먹어도 좋고, 찌개, 부침, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있다는 것도 장점입니다.

 

2. 뼈째 먹는 작은 생선

멸치나 뼈째 먹을 수 있는 생선은 칼슘을 섭취하기 좋은 식품입니다.

특히 뼈까지 먹는 생선에는 생선의 살뿐 아니라 뼈에 포함된 칼슘도 함께 섭취할 수 있습니다.

미국 NIH 자료에서도 뼈째 먹는 통조림 정어리와 연어를 칼슘 공급 식품으로 소개하고 있습니다.

반찬으로 멸치를 활용하거나 뼈째 먹을 수 있는 생선을 식단에 적절히 넣으면 우유 외의 칼슘 공급원을 늘릴 수 있습니다.

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3. 멸치

한국인의 밥상 위에서 익숙한 멸치 역시 빼놓기 어렵습니다.

멸치는 작은 양으로도 칼슘을 섭취할 수 있는 식품으로 알려져 있으며, 볶음이나 국물 요리 등에 활용하기도 참 좋죠.

다만 멸치볶음처럼 양념을 많이 사용하는 음식은 나트륨과 당류 섭취량도 함께 고려해야 합니다. ㅎㅎ

뼈 건강을 위해 특정 음식 하나를 많이 먹기보다는 여러 식품을 적절하게 나누어 먹는 것이 중요합니다.

 

4. 짙은 녹색 채소

초록색으로 된 음식들 중 몸에 나쁜 음식은 없다- 가 제 나름의 건강한 음식을 고르는 기준인데요.

채소 중에서도 일부 짙은 녹색 채소에는 칼슘이 들어 있습니다.

대표적으로 케일, 브로콜리, 청경채, 배추류 등을 식단에 활용할 수 있습니다.

일본 후생노동성 자료에서도 뼈 건강을 위한 칼슘 섭취 방법으로 고마츠나와 같은 녹색 채소, 두부 등 콩 제품을 식사에 넣는 방법을 소개하고 있습니다. 특히 고마츠나는 칼슘 뿐만 아니라 철분도 많은 채소로 유명하죠.

채소는 칼슘뿐 아니라 여러 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있다는 점에서도 의미가 있습니다.

 

5. 요구르트와 치즈

유당불내증 등으로 우유를 못 마시는 분들도 계시죠.
그렇다고 해서 모든 유제품을 포기할 필요는 없습니다.

요구르트와 치즈 역시 칼슘을 섭취할 수 있는 식품입니다.
특히 요구르트는 간식으로 먹기 쉽고, 치즈는 샌드위치나 식사에 간편하게 곁들일 수 있으므로 좋습니다.

유제품을 선택할 때는 제품에 따라 당류와 지방 함량에 차이가 있으므로 영양성분표를 꼭 확인하시기를!

 

6. 연어와 등푸른 생선

뼈 건강을 이야기할 때 칼슘만 생각하기 쉽지만 비타민 D도 중요한 영양소입니다.
면역력 강화로 잘 알려져 있는 비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주기 때문인데요.

연어, 고등어, 참치 등 일부 생선은 비타민 D를 자연적으로 함유한 식품입니다.

따라서 뼈 건강을 위해서는 칼슘이 들어 있는 음식과 함께 생선처럼 비타민 D를 섭취할 수 있는 식품도 적절하게 활용하는 것이 좋습니다.

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7. 칼슘이 많이 함유된 두유와 식품

우유를 마시지 않는 사람이라면 요구르트나 치즈 말고, 칼슘 강화 두유나 식물성 음료도 선택지가 될 수 있습니다.

다만 모든 두유나 식물성 음료에 칼슘이 충분히 들어 있는 것은 아닙니다.

제품을 구입할 때는 포장지의 영양성분표에서 칼슘이 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
칼슘이 많이 함유된 두유나 식물성 음료, 일부 두부와 시리얼 등도 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.

 

뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘만 먹으면 될까?

여기서 한 가지 중요한 점은, 뼈 건강은 칼슘 하나만으로 결정되지 않는다는 것입니다.

일본 후생노동성은 골다공증 예방을 위한 식생활에서 칼슘뿐 아니라 비타민 D와 비타민 K 등 다양한 영양소를 충분히 섭취하고, 에너지와 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요하다고 설명합니다. 또한 극단적인 식사 제한과 운동 부족 역시 뼈 건강에 불리한 요인으로 제시하고 있습니다.

따라서 “뼈 건강 = 우유 또는 칼슘”이라고 단순하게 생각하기보다는 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.

 

매일 어떻게 먹으면 좋을까?

뼈 건강을 위한 식사를 어렵게 생각할 필요는 없습니다.

예를 들어 아침에는 우유나 요구르트, 점심에는 두부가 들어간 반찬과 채소, 저녁에는 생선과 채소를 먹는 식으로 여러 식품을 나누어 활용할 수 있습니다.

칼슘 식품 + 비타민 D 식품 + 다양한 채소와 단백질 식품을 골고루 먹는 것이 핵심입니다.

특히 성장기에는 최대 골량을 충분히 형성하는 것이 중요하고, 나이가 들수록 감소하는 골량을 관리하는 것도 중요합니다. 일본 후생노동성 자료에서도 골량은 성장기에 증가해 성인 초기에 최대치에 도달한다고 설명합니다.

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뼈를 튼튼하게 만들기 위해 꼭 우유만 고집할 필요는 없습니다.

두부와 멸치, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소, 요구르트와 치즈, 연어와 같은 생선 등 일상에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 음식으로 칼슘과 비타민 D 등을 섭취할 수 있습니다.

중요한 것은 특정 음식 하나를 집중적으로 먹는 것이 아니라 여러 식품을 골고루 먹으면서 필요한 영양소를 꾸준히 섭취하는 것입니다.

오늘 식탁에서 우유 한 잔만 생각했다면 두부 반찬이나 생선, 채소 한 가지를 더해보는 것도 좋은 방법입니다.