뒤로 걷기 효능과 주의사항 / 무릎 건강과 다이어트에 정말 효과가 있을까? 뒤로 걷기 비교

 

동네 공원이나 운동장에서 뒤로 걷는 어르신들을 몇 번 본 적이 있습니다.
그러고보니 '앞으로 걷는 것 보다 뒤로 걷는 게 건강에 좋다' 라는 말을 어디선가 들어 본 적이 있는 것 같은데요.
그게 뭐... 발 뒷꿈치보다 앞꿈치(?)로 걷는 게 좋아서라고 했던가... 안 쓰는 곳(발바닥 앞부분)을 쓰게 되니 좋다고 했던가..

그게 갑자기 생각이 나서 찾아봤는데,
일반적인 앞으로 걷기보다 뒤로 걷는 것이 의학적으로나 운동학적으로 좋다는 결론이었습니다.

왜, 어째서 뒤로 걷는 것이 앞으로 똑바로 걷는 것보다 좋은지
뒤로 걷기의 효능과 무릎 관절염 운동, 그리고 뒤로 걷기의 부작용(단점?)에 대해 정리해봤습니다.

 

1. 뒤로 걷기의 주요 효능 4가지

뒤로 걷기는 평소 사용하지 않는 근육을 자극하여 신체 균형을 맞추는 데 좋습니다.

• 무릎 관절 통증 완화 및 강화: 앞으로 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아 무릎에 충격이 가해지지만, 뒤로 걸을 때는 발가락 부분이 먼저 닿아 충격을 흡수합니다. 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 집중적으로 강화하여 무릎 관절을 지지하는 힘을 길러줍니다.
  
  
• 다이어트 및 칼로리 소모 증대: 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 신체 에너지 소모량이 약 30% 이상 높은 것으로 알려져 있습니다. 평소 쓰지 않던 근육을 긴장시키고 균형을 잡는 과정에서 더 많은 칼로리가 연소됩니다.
  
  
• 뇌 건강 및 인지 기능 향상: 보이지 않는 방향으로 걷는 행위는 뇌의 감각을 예민하게 만듭니다. 균형을 잡기 위해 뇌가 끊임없이 정보를 처리하면서 집중력이 향상되고 치매 예방 등 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 자세 교정 및 허리 건강: 뒤로 걸을 때는 상체를 곧게 세워야 균형이 잡히기 때문에 구부정한 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다. 또한 햄스트링과 둔근을 자극하여 척추 기립근 강화에도 효과적입니다.

 

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2. 뒤로 걷기 vs 앞으로 걷기 비교

항목	앞으로 걷기	뒤로 걷기
주요 사용 근육	종아리, 햄스트링	대퇴사두근, 둔근, 코어
무릎 관절 압박	상대적으로 높음	상대적으로 낮음
칼로리 소모량	보통	높음 (약 1.3배)
신체 균형 감각	익숙함	매우 높음 (훈련 필요)

 

3. 뒤로 걸을 때 반드시 지켜야 할 주의사항

위에 언급한 것과 같이 효과가 좋은 운동이지만 안전 사고의 위험이 있으므로 다음 사항을 반드시 숙지해야 합니다.
어떻게 보면 너무나도 당연한 주의사항인데요. 그래도 다시 한 번 짚고 넘어가볼까요?!

• 평탄하고 장애물 없는 장소 선택: 시야 확보가 어렵기 때문에 돌발 상황에 대비할 수 있는 학교 운동장이나 평평한 공원을 선택하기
  
  
• 시선 처리와 속도 조절: 고개를 너무 자주 돌리면 몸의 중심이 흐트러질 수 있습니다. 처음에는 아주 천천히 시작하여 익숙해질 때까지 보폭을 좁게 유지하는 것이 좋음!
  
  
• 주변 도움 및 기구 활용: 고령자나 균형 감각이 부족한 경우라면 벽이나 난간을 잡고 연습하거나, 러닝머신의 속도를 아주 낮게 설정하여 손잡이를 잡고 시작하기(안전하게)
  
  
• 신발 확인: 발가락 끝에 힘이 들어가는 운동이므로 쿠션감이 좋고 발을 잘 잡아주는 운동화를 착용해야 발목 부상을 예방할 수 있겠죠?
  
  

 

4. 뒤로 걷기, 이런 분들께 추천합니다 <

• 퇴행성 무릎 관절염으로 인해 일반적인 걷기가 부담스러운 분
• 짧은 시간 내에 고효율 유산소 운동 효과를 보고 싶은 다이어터
• 평소 구부정한 자세로 인해 허리 통증을 자주 느끼는 분
• 운동 정체기에 빠져 새로운 신체 자극이 필요한 분

 

 

결론적으로, 뒤로 걷기는 무릎 관절 건강과 뇌 기능 향상에 매우 유익한 운동입니다.

다만 안전이 보장되지 않은 장소에서 무리하게 속도를 내는 것은 오히려 낙상 사고를 유발할 수 있습니다.
어린이들은 재미로 장난삼아 자주 뒤로 걷는 것 같던데, 저는 조금 무섭더라고요.
주변에 장애물은 없는지 반드시 확인하고 걷는 것이 좋겠습니다. 혼자가 아니라 누군가와 함께 하면 더 좋겠죠?

하루 10분에서 15분 정도, 앞으로 걷기와 병행하여 꾸준히 실천한다면 신체의 변화가 느껴질 거라고 하네요. ㅎㅎ