통풍 / 요산 수치 낮추는 방법 - 요산 수치 오르는 원인 및 낮추는 음식
요산 수치를 낮추는 방법: 건강한 생활 습관과 식습관 개선
요산 수치가 높아지면 통풍과 같은 질환을 유발할 수 있습니다. 특히 식습관과 생활 습관이 요산 수치에 큰 영향을 미치므로, 올바른 관리가 필요하죠. 이번 글에서는 요산 수치를 낮추는 방법과 도움이 되는 식품을 소개하겠습니다.
요산 수치가 높아지는 원인
요산은 퓨린이라는 물질이 분해되면서 생성됩니다.
퓨린은 음식과 체내 대사 과정에서 발생하며, 신장을 통해 배출되는데요.
퓨린은 다음과 같은 원인으로 인해 요산 수치가 상승할 수 있습니다.
1. 퓨린 함량이 높은 음식 과다 섭취
내장류, 멸치, 가다랑어, 건조 표고버섯 등은 퓨린 함량이 높아 요산 수치를 증가시킵니다.
그리고 육류 중심의 식단을 지속적으로 섭취하면 요산 수치가 빠르게 상승할 수 있습니다.
2. 신장 기능 저하
신장이 요산을 충분히 배출하지 못하면 체내에 축적됩니다.
신장 질환이 있는 경우 요산 배출이 더욱 어려워질 수 있습니다. 따라서 정기적인 검진이 꼭 필요하죠.
3. 비만과 대사증후군
체중이 증가하면 요산 배출이 감소하고, 혈중 요산 농도가 높아집니다.
특히 복부비만이 있는 사람들은 통풍 발병 위험이 더 높습니다.
4. 과도한 음주
알코올은 요산 생성을 촉진하고 배출을 방해합니다. 특히 맥주와 같은 발효주는 퓨린 함량이 높아 더욱 위험합니다.
요산 수치를 낮추는 식품
1. 유제품
우유, 요거트와 같은 유제품은 요산 배출을 촉진하는 효과가 있습니다.
특히 저지방 우유는 신장을 통한 요산 제거를 도와 통풍 예방에 도움이 됩니다.
예를 들어, 매일 아침 저지방 우유 한 잔을 마시는 습관을 들이면 요산 수치 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 맛이... 개인적으로 취향이 아니긴 합니다..
2. 비타민 C가 풍부한 과일
비타민 C는 요산의 신장 배출을 돕는 걸로 알려져 있습니다.
키위, 레몬, 오렌지, 딸기 등의 과일을 꾸준히 섭취하면 혈중 요산 농도를 낮추는 데 효과적입니다.
예를 들어, 점심 식사 후 디저트로 오렌지나 키위를 섭취하면 자연스럽게 비타민 C를 보충할 수 있습니다.
3. 해조류
미역, 다시마 등 해조류는 소변을 알칼리화하여 요산이 체내에서 쉽게 용해되도록 합니다.
해조류를 활용한 음식 섭취를 늘리면 요산 수치 조절에 도움이 됩니다.
예를 들어, 미역국이나 다시마 쌈같은 음식들이 있죠.
4. 사과
사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 포함되어 있어 요산 배출을 돕습니다.
또한 항산화 성분이 풍부해 신장 건강에도 유익하죠.
다른 곳에서도 자주 듣는 이야기입니다만, 아침 식사 전에 사과 한 개를 먹는 습관을 가지면 건강 관리에 도움이 됩니다.
요산 관리를 위한 생활 습관
1. 체중 관리
비만은 요산 수치 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 주 3회 이상 30분 이상 걷기 운동을 하면 체중을 조절하는 데 도움이 되니, 처음부터 각잡고 운동을 하는 것보다는(금방 지치고 포기하게 되니까ㅎㅎ) 걷는 것부터 추천합니다.
2. 물 충분히 섭취하기
물을 많이 마시면 신장을 통한 요산 배출이 원활해집니다. 하루 2L 이상의 수분 섭취를 권장합니다.
우리는 의외로 물(커피, 음료수 등 제외)을 많이 안 마시는데요. 의식적으로 아침에 일어나서 한 잔, 점심과 저녁 식사 전후로 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 쉽게 수분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
저는 일부러 500ml 물통에 물을 담아, 지금까지 얼마나 마셨는지 일부러 양을 체크하면서 마시고 있답니다.
3. 음주 줄이기
특히 맥주와 같은 술은 위에서도 언급했듯이 퓨린 함량이 높고 요산 배출을 방해하므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
만약 음주를 해야 한다면, 퓨린 함량이 낮은 와인으로 대체하는 것이 차라리 하나의 방법이 될 수 있습니다.
4. 건강 보조제 활용
루테올린과 같은 성분은 요산 생성을 억제하고 배출을 돕습니다. 루테올린이 포함된 차를 마시는 것도 좋은 선택입니다.
(*루테인과는 비슷하지만 다른 성분임!)
요산 수치를 낮추기 위해서는 올바른 식습관과 생활 습관이 중요합니다.
퓨린이 많은 음식 섭취를 줄이고, 요산 배출을 돕는 식품을 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취를 병행하면 더욱 효과적으로 요산을 관리할 수 있겠죠.
요산 수치가 높으면 관절(특히 손가락, 발가락 등)이 붓거나 염증이 생기고, 통풍이 올 수도 있습니다.
건강한 생활 습관을 유지하여 요산 수치를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.
요산 수치는 혈액검사를 통해 정확하게 알 수 있으니, 1년에 한 번 씩이라도 정기검진은 반드시 받는 것이 좋겠습니다.